良い睡眠で健康づくり

　睡眠は私たちの健康と深く関わっており、こども、成人、高齢者の健康増進・維持に不可欠な休養活動です。
適切な睡眠時間の確保に加え、睡眠には1日の活動で蓄積した疲労やストレスから回復させる役割があるため、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）を向上させることも重要です。
日常的に、「量」と「質」ともに十分な睡眠を確保することにより、脳・心血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神的な健康の増進・維持や、労働災害などの眠気や疲労が原因の事故や怪我のリスク低減にも役立ちます。

　新潟市健康づくり推進基本計画（第4次）では、「適切な睡眠・休養の推進」を重点項目に設定しています。
第4次計画より「休養・こころ」の分野に睡眠の指標を新たに取り入れました。
世代ごとに目標値を設定し、令和18年(2036年)年度までに達成できるよう、取組を進めていきます。

新潟市食育・花育推進キャラクターまいかちゃん

• スマートフォンやタブレット端末は寝室に持ち込まないようにしましょう
• 部屋をできるだけ暗くして眠りましょう
• 暑すぎず寒すぎず、心地よいと感じる室温で眠りましょう
• 就寝の1～2時間前に入浴し、体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなります
• パジャマは軽く通気性に優れた素材や、ゆったりとしたものなど着心地の良いものを選びましょう
• 首や肩に無理のない枕や、適度な硬さのマットレスなど体への負担が少ない寝姿勢を保つことができる寝具を選びましょう

• 適度な運動習慣は、良質な睡眠につながります。ウオーキングやジョギング、軽い筋力トレーニングなどの中強度の運動がおすすめです。
• しっかり朝食を食べ、夜食を控えると体内時計が調整され、睡眠のリズムが整います
• 規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることが大切です
• 夜眠りにくくなる可能性があるため、カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒー700cc程度）未満にしましょう。また、夕方以降はカフェインの摂取を控えたほうがよいでしょう。

健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）（外部サイト）
健康づくりサポートネット　健やかな睡眠と休養（厚生労働省）（外部サイト）

推奨事項

• 小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する
• 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとり、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける

ポイント～夜ふかしに注意しましょう～

• 小学生→中学生→高校生と成長するに伴い、夜ふかし・朝寝坊になりやすくなります
• 夜ふかしは、睡眠不足を招く一大要因です
• 週末に長く寝る（寝だめ）習慣は、平日の睡眠不足のサインです
• 日中の居眠り、勉強・運動に集中できない、すぐイライラする、なども睡眠不足が原因かもしれません

Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）こども版PDF（厚生労働省）（外部サイト）

推奨事項

• 適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する
• 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める
• 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する

ポイント～睡眠時間を十分に確保しましょう～

• 仕事、家庭、趣味と忙しい生活を送っていると慢性的な睡眠不足になりがちです
• 毎日十分な睡眠時間を確保できるよう生活を工夫しましょう
• 週末に長く寝る（寝だめ）習慣は、平日の睡眠不足のサインです

Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版PDF（厚生労働省）（外部サイト）

推奨事項

• 長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する
• 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める
• 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす

ポイント～長い時間寝床で過ごすのをやめましょう～

• 必要な睡眠時間は加齢とともに減少します。眠くなったら寝床に入る、目が覚めたら寝床から離れるように心がけましょう。
• 寝床の中で過ごす時間が長すぎると、睡眠休養感が低下し、日中の眠気が強まる可能性があります

Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）高齢者版PDF（厚生労働省）（外部サイト）