介護予防に取り組みましょう!(自宅でできるおすすめ筋トレメニューなど)

最終更新日:2020年4月21日

 新型コロナウイルス感染防止のため、外出をお控えの方も多いと思いますが、健康維持・介護予防のためには、できる限り体を動かすことが大切です。ご自宅でできる筋力トレーニングや生活上の注意点などを紹介します。ウイルスに対する免疫力を高めることにもつながりますので、ぜひ取り組んでみてください。

・筋肉の衰えは、転倒・骨折、認知症のリスクを高めます。
・筋トレや散歩、ラジオ体操など適度な運動に取り組みましょう。

※症状のない方が屋外で活動すること、人との接触が少ない活動をすること(散歩、ジョギング、買い物、美術鑑賞など)、手を伸ばして相手に届かない程度の距離をとって会話をすることなどは、感染のリスクが低い活動と言われています。

 家に閉じこもりがちになると、運動不足や精神面への悪影響が懸念されます。気分転換のためにも、人混みを避け、散歩などに出かけてみましょう。

自宅でできる おすすめ筋トレメニュー

スクワット

スクワットの画像

(1)立った状態で、足を肩幅くらいに広げ、おしりをゆっくり後ろに下ろします。
(2)このとき、背中が曲がったり、かかとが浮いたりしないように注意してください。
(3)太ももに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻ります。
※ひざはつま先より前に出さない

上体起こし

上体起こしの画像

(1)仰向けの姿勢で両膝を立てます。
(2)おへそを覗き込むように、首をゆっくり持ち上げます。
(3)おなかに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻ります。

ランジ

ランジの画像

(1)立った状態から、片足を前に踏み込みます。
(2)前に出した足にゆっくりと体重をかけてから元に戻ります。
(3)反対の足でも、同じ動作を行います。


・ゆっくり、ややきついと感じるところまでやってみましょう(10回が目安です)。
・体調が悪いときや関節が痛むときは無理をしないようにしましょう。

出典:「フレイル予防ハンドブック」監修 飯島勝矢 東京大学高齢社会総合研究機構

「体しゃっきり体操」

スクワットなど家でできる運動をまとめた「体しゃっきり体操」の動画を新潟シティチャンネルで公開しています。

運動と合わせて効果アップ!食事のポイント

・バランスのとれた食事を心がけましょう。
・筋肉の素となるたんぱく質が多く含まれる肉・魚・大豆料理、骨を強くする牛乳・乳製品を多くとりましょう。
・発酵食品(納豆・味噌・ヨーグルト)もおすすめです。
・よく噛んで食べることで、お口の力を維持しましょう。
・脱水症状を起こさないよう、起床後や運動前後、外出前など、こまめな水分補給を心がけましょう。

発酵食品画像

チラシ「介護予防に取り組みましょう!」

上記の内容をまとめたチラシです。

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