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(6)家で職場で簡単筋トレ!

最終更新日:2017年6月13日

いつの間にか弱っていた足腰の筋肉!転倒予防にも鍛えましょう。

 こんにちは、いかがお過ごしでしょうか?
 毎日笑顔でいらっしゃいますか?笑顔はある意味で体調のバロメーターかもしれませんね。
 先日、ある健康教室でのことです。「自分ではちゃんと足を上げたつもりなのに、つまづきそうになったことが何度かあったのだが、あれはいったいどうなっているんだろう?」という質問を頂きました。がっかりさせたくはないのですが、ご自身の認識以上に筋力が落ちていて、上がっているつもりの足が、思っている程、上がっていなかったということになるのですね。
 でも心配しないでください。運動さえしてやればちゃんと筋力も元に戻っていきます。大丈夫です!ご自分の体を大切にする!ことを目指して、ちゃんと使ってあげましょう。体は応えてくれます。

 立った姿勢で!イスに立って!寝た状態で!その場所に合わせて自由に行いましょう。
 やり方は、前面、後面、内側面、外側面をまんべんなく動かすことです。

 膝の痛い方が増えています。曲げ伸ばしではなく膝を伸ばしたまま、上げ下ろしの運動をしましょう。

立った姿勢での足の上げ下ろし運動

  • イスを脇に置き、支えにする片手で軽くつかみ、イスの外側の足を前に上げます。
  • 呼吸に注意します。足を上げる時に息を吐き、戻すときは息を吸います。
    (自分の筋力に合わせて6~10回程度行う)
  • 横にも上げ下ろして、その後反対の足も同じように行いましょう。
  • 後ろに足を上げるときは、両手でイスをつかみ、背筋が丸くならないように注意します。
  • 左右の筋力が明らかに違うと感じた場合は弱い方の足の上げ下ろしの回数を少し多めに行うなど、工夫してやってみましょう。左右の筋力のバランスもとれも大切です。

足の状態が良くなかったら座ってやってみよう

  • イスに座った状態で片足を上げ下ろします。
    立った時と同じように、上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
  • 次に一度軽く上げた足を内側の方面へ移動させるように腿の内側の筋肉の筋肉に力を入れましょう。
    足を軽く上げたまま6~8回程度内側へ移動しましょう。呼吸は吐きながら内側へ力を入れ移動し、息を吸いながら戻していきましょう。足は上げたままで繰り返します。
  • 同じ要領で軽く足を上げたまま、外側の方向もやっていきましょう。

テレビを見ながら出来る運動(寝たままでもOK)その1

  • 床に真横に寝ましょう。体は真に一直線になります。
  • 下になっている足の膝を曲げ、上の足を腰よりやや高い位置まで上げましょう。
    たくさん上げなくても大丈夫です。上に上げることで、足の外側の筋力を養って生きます。
  • 足を上げる時に息を吐き、足を戻す時に息を吸います。
    (ご自分の筋力に合わせて6~8回程度行います。)
  • 次に上になっている足の膝を立て、下になっている足の後ろにセットしましょう。
    下の足を上に、上げ下ろしの運動です。
    呼吸の仕方は一緒です。息は止めないように注意しましょう。
  • 反対側に向きを変えて同じ要領で行いましょう。

テレビを見ながら出来る運動(寝たままでもOK)その2

  • うつ伏せ寝で、足の裏側の筋力を養いましょう。
  • 足は肩幅に開き、左足を上げます。このとき腰骨を床から離さないように注意します。
    (お尻にキュッと力が入る感じまで)
  • 息を吐きながら上げて、息を吸いながら床に戻します。
    (6~8回程度繰り返します)
  • 反対の足も同じように行います。
  • 余裕があれば両足一緒に上げ下ろしをしてみましょう(無理はしないようにしてください)。

両足一緒に上げ下ろし

足の前・後・左・右の筋力をまんべんなく動かしてみましょう。
何度か繰り返していくと膝の痛みは割りと早く軽減されますよ!

是非、行なってみてくださいね。

このページの作成担当

保健衛生部 保健所健康増進課
〒950-0914 新潟市中央区紫竹山3丁目3番11号(新潟市総合保健医療センター2階)
がん検診に関すること 電話:025-212-8162
健康づくりに関すること 電話:025-212-8166
歯科保健に関すること 電話:025-212-8157 FAX:025-246-5671

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