このページの先頭ですサイトメニューここから
このページの本文へ移動


本文ここから

(5)家で職場で簡単ストレッチング!

最終更新日:2017年6月13日

ゆっくり伸展させながら酸素を血液に流していきましょう(腰・背中など)

 こんにちは、調子はいかがでしょうか?
 エクササイズの効果が少しはでているでしょうか?
 日々の積み重ねですが、体のちょっとした変化もできるだけ見逃さないでくださいね。
 「体重が落ちた」などの数字上の変化はなくても、前より身のこなしが楽になったり、柔軟性が出て、関節が動きやすくなってきたなんてこと、ないでしょうか?体の声に耳を傾けてください。

 今回は腰痛を解消するストレッチングを紹介します。

 腰痛は、前後、左右の筋肉バランスが崩れてしまうと起こりやすくなります。
 腰を中心に前・後へ、左・右へ倒す、ひねるなど腰周辺をまんべんなくストレッチングしましょう。

体の両脇を伸ばしましょう

  • 座った姿勢からゆっくり息を吐き出して、体側を伸ばしましょう。
  • できたら、肘も肩もゆるめないように真横へ遠くの方向へと伸ばしていきます。
  • 動きを静止した時も呼吸をとめないように30秒ぐらいそのままキープします。

体を左右にひねってみましょう

  • 座った姿勢から少し前かがみで、左側に息を吐きながら上体をひねり、息を吸ってそのまま上体を引き上げて起こします。右の肩から背中を通過して左の腰にかけて伸びてくることを感じましょう。
  • 呼吸を止めないように30秒くらい静止します。
  • 痛いと思う個所があればそこは力を抜きましょう。無理は決してしないように!
  • 反対側も同じように行いましょう。

体の後ろ側を伸ばしましょう

  • 両足を揃えて座り、背すじを伸ばした状態で息を吸って、吐きながらお腹から傾け、胸、頭を徐々に両手を前に一緒に伸ばしていきます。
  • 両足の裏側、おしり、腰、背中、肩、頭まで体の後ろ側全体を伸展させます。
  • 呼吸を止めないように30秒くらい静止します。

胸・お腹・足の付け根・腿の前面まで伸ばしてみましょう。

(無理せず可能な範囲で行いましょう。前倒姿勢が多い方には少し厳しいかも!!)

3段階で行ってみましょう。

第1段階

最初は両手を胸の前の肘まで床につけたところからスタートします。
息を吐きながら両手で床を押すようにして顔を上げ、顔をつき出して頭は軽く後方へ反らせます。
そのまま30秒くらい静止します。(呼吸は止めないように。)

第2段階

次に両手は手の平を肩の両側に床につけて置きましょう。そこから手の平で床を押すようにして、息を吸って上半身も一緒に起こしてきましょう。その時は頭は後ろへ反らさないようにしましょう。
そのまま30秒くらい静止です。(呼吸は止めないように。腰に痛みのある方は注意しましょう。)

第3段階

2段階目まで無理なくできたらやってみましょう。
腰痛、背こり、肩こりにも効果があります。

うつ伏せの姿勢から両手で両足をつかみます。
息を吸いながら、両手と両足を引き合い、弓なりの姿勢になります。
両手両足は離さず、吐きながらゆるめて力を抜きます。同じ要領で3回繰り返しましょう。
(結構キツイので無理をしないで行います。)

イスを使用してやってみましょう

筋を伸展させる時に息を吐きましょう。

反らせる動作の時は胸部を広げるので吸った方がやりやすいようですが、あまり複雑に呼吸を考え過ぎてしまうと、動作がいい加減になってしまうので、「呼吸を止めてやらない」を注意して行いましょう。

少しのスペースを利用して、短い時間でもかまいません。縮まってコリの症状が出てくる前に、呼吸と共に酸素と血液を全身に流してリフレッシュしていきましょう。

ストレッチングは日頃の疲労回復にはもってこいの健康づくりの運動です。身体の心地良さを体感しながら是非、続けていきましょう。

このページの作成担当

保健衛生部 保健所健康増進課
〒950-0914 新潟市中央区紫竹山3丁目3番11号(新潟市総合保健医療センター2階)
がん検診に関すること 電話:025-212-8162
健康づくりに関すること 電話:025-212-8166
歯科保健に関すること 電話:025-212-8157 FAX:025-246-5671

このページの作成担当にメールを送る

本文ここまで


以下フッターです。

  • twitter
  • facebook
  • video

新潟市役所

( 法人番号:5000020151009 )

市役所庁舎のご案内

組織と業務のご案内

〒951-8550 新潟市中央区学校町通1番町602番地1 電話 025-228-1000(代表)

開庁時間

月曜日から金曜日の午前8時30分から午後5時30分(祝・休日、12月29日から1月3日を除く)

※部署、施設によっては、開庁・開館の日・時間が異なるところがあります。

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。新潟市役所コールセンター 電話:025-243-4894 午前8時から午後9時
© 2017 Niigata City.
フッターここまでこのページのトップに戻る