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(3)家で職場で簡単ストレッチング

最終更新日:2017年6月13日

忙しいあなたにクイックエクササイズメニュー(肩、首まわり編)

 こんにちは!!Chikaです。日頃の疲れを少しでもラクにしましょう。
 運動指導を初めて20年以上になりますが、みなさんから一番多く聞こえてくるのが、肩こりの悩みですね。腰痛や膝の痛みもよくお聞きしますが、肩こりは年齢や性別に関係なく多くのみなさんが抱えていらっしゃるお悩みですね。ストレス社会の現代ですから余計でしょう。
 神経を張りつめた緊張感が首周辺を圧迫し肩こりや頭痛まで引き起こしてしまいます。首周辺の筋をひとつ、ひとつほぐしていくことが必要です。
 立ったままでも、イスや床に座った状態でも行えます。人目を気にせず、周りの方々へのマナーが悪くないようであれば、酷くならないうちに、簡単ストレッチングで解消しておきましょう。

首まわりを丁寧に1つずつストレッチング

  • 首は左、右、前、後と1ヶ所ずつ丁寧に筋を伸ばしていきましょう。
  • 少し手の負荷を加えてやると伸展しやすくなります。
    心地良い状態までとし負荷を加え過ぎないように注意しましょう。

肩、腕、背中まわりをストレッチング

  • 肩周辺、背中まわり、腕も伸ばします。
  • 動きは大きく行いましょう。
  • 左右かならず同じように行います。

反対の肩も伸ばします

背中と胸のストレッチング

  • 左の写真は背中です。
    背中の中心から外側全体へ伸びる感じで行います。
  • 右の写真は胸の部分です。
    前傾姿勢になりがちですので両手の肘も痛くなければ後方へ真直ぐ伸ばしましょう。

日頃の疲労回復のためにも、時間をかけてゆっくり行うとより効果的ですが、職場で時間がない中でも少しの時間、リラックスして伸展させるだけで大きなリフレッシュになります。

呼吸は止めずに伸展させる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。

呼吸が止まるまで伸ばす動作はいき過ぎだと思ってください。

深い呼吸と共に行うことでより大きな効果を得ることができます。

ご自分の体の緊張の状態とリラックスの状態を認識することが必要です。

人は知らないうちに緊張した状態を継続してしまい、いつの間にか肩や首のコリを症じてしまっています。それを知るには意識して肩を緊張させて上に引き上げ、力を抜いてストンと落してみてください。抜いた時の状態が確認できます。その感覚を忘れないようにしましょう。何度か繰り返しやってみましょう。

ストレッチング、日常の中で是非、お試しくださいね。

このページの作成担当

保健衛生部 保健所健康増進課
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健康づくりに関すること 電話:025-212-8166
歯科保健に関すること 電話:025-212-8157 FAX:025-246-5671

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